Фитнес против ожирения

Помимо разминки, в конце каждой тренировки проводится заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого мышцы «остывают» и организм приходит в обычное спокойное состояние. Заминка не менее важна, чем разминка, поскольку в процессе тренировки мышцы задействованы в активной работе.

В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс с той лишь разницей, что все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. В том случае, если ваша тренировка была силовой, в качестве заминки можно выполнить 2-3 упражнения с отягощением по 1 разу.

Никогда не прекращайте тренировку резко. Дело в том, что во время тренировки сердце усиленно работает, перекачивая кровь к мышцам всех трех поясов тела. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Во время заминки организм постепенно расслабляется и сердце снижает частоту сокращений, благодаря чему пульс также постепенно снижается до оптимального уровня.

Влияние физических нагрузок на организм

Принимая душ или отправляясь на утреннюю прогулку с собакой, вы не подозреваете о том, что после первого элементарного движения в вашем организме происходит целый ряд изменений. Задействованные в работе мышцы начинают поглощать большое количество энергии, благодаря чему происходит более активное их сокращение.

Следует учитывать, что во время продолжительной аэробной активности работающим мышцам требуется в 20—25 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. При каждом движении происходит активное сжигание углеводов и жировых отложений. Во время выполнения силового упражнения мышцам необходимо в 120 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.

...В состоянии покоя сердце в среднем перекачивает 5 л крови в минуту. В процессе интенсивной тренировки это число может возрасти до 20 л.

С первых же секунд физической активности сердце начинает биться быстрее, что необходимо для обеспечения мышц и других тканей определенным количеством крови. Следует отметить, что в процессе выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается в 1,5-2 раза по сравнению с обычным состоянием. Это происходит по следующим причинам. Как только организм приходит в состояние повышенной физической активности, нервные рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах, мышцах и суставах, подают сигнал симпатической нервной системе о выбросе в кровь адреналина и норадреналина (данные вещества усиливают сердцебиение).

Однако и мозг имеет прямое отношение к учащенному сердцебиению. Учеными было установлено, что сердечный ритм учащается еще перед началом тренировки, поскольку мозг заранее предвидит будущие реакции.

Изменения не обходят и кровеносные сосуды, которые под воздействием химических и нервных сигналов стенок артерий, соединенных с задействованными в работе мышцами, расслабляются, в результате чего происходит расширение артерий. Наряду с этим периферические вены сжимаются, выбрасывая большое количество крови в центральный кровоток.

...Одним из секретов стройной фигуры и хорошего самочувствия является правильная реакция на стрессовые ситуации, поскольку в состоянии внутреннего напряжения и тревоги повышается секреция желудка, что вызывает аппетит.

Расширяются и мелкие артерии, ведущие к мышечным тканям, в результате чего множество капилляров открывается и питает кровью мышечные волокна. Следует отметить, что в состоянии покоя количество открывающихся капилляров почти вдвое меньше.

В результате перечисленных процессов обеспечивается усиленный приток крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, к работающим мышцам. Усиленный приток крови достигает пика в момент сокращения мышцы. Описанный механизм обеспечивает организм кровью во время движения.

Следует учитывать, что усиленный приток к коже при умеренных физических нагрузках является причиной охлаждения организма. В процессе тренировки приток крови к органам, не вовлеченным в тренировку, временно сокращается. В результате усиленной работы легких дыхание становится более глубоким и частым, благодаря чему организм обогащается большим количеством кислорода. Данная реакция происходит в следствие целого ряда стимулов, в том числе сигналов от хеморецепторов периферической системы, увеличения cодержания углекислого газа в крови и повышения температуры тела.

В состоянии покоя в легкие попадает около 6 л воздуха. При выполнении интенсивного упражнения это число достигает 100 л в минуту. Уровень обмена веществ протекает в 5-20 раз быстрее, чем в состоянии покоя.

Правильное дыхание во время тренировки

Одной из важных составляющих эффективной фитнес-тренировки является правильное дыхание. Например, при слишком частом дыхании учащается сердцебиение, в результате чего вы быстро устанете. В связи с этим мы расскажем вам несколько простых правил, которые помогут вам выработать правильное дыхание.

...Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, долго не решаются приступить к занятиям фитнесом. Однако стоит только попробовать, и вы ощутите благотворное влияние физических упражнений на организм и приобретете мощный стимул продолжать тренировки.

Во-первых, дышать следует только через нос. В отдельных случаях выдох может выполняться через рот, но вдох – только через нос. Кроме того, дышать следует по возможности глубже.

Избегайте задержек дыхания во время выполнения упражнения, поскольку в результате недостатка кислорода вы можете почувствовать слабость. В целом дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким.

6. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

данном разделе книги представлены комплексы упражнений, направленных на повышение тонуса всех групп мышц и способствующих снижению веса.

Комплекс 1. Разминочный

Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны

• Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Выпрямите спину. Приподнимите подбородок.

Ноги поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Выполняйте ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз-два» – в правую сторону, на «три-четыре» – в левую. Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Наклоните корпус и возьмите фитбол ладонями. Прогните спину. Согните руки в локтях.

Затем опускайте руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями. Чередование движений должно быть максимально быстрым. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом

• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2-3; количество повторений – 10—20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Правую ногу поставьте чуть впереди левой.

Согните руки в локтях.

Возьмите фитбол и поднимите на уровень груди.

Затем примите положение стоя на одном колене.

При этом поднимите руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался у вас над головой.

Теперь примите исходное положение и повторите упражнение, опускаясь на колено другой ноги.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

• Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте наклоны корпуса в следующем порядке:

На «раз-два» – наклон вправо, левая рука – вверх.

На «три-четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

• Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямите. Плечи расправьте.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:

Поставьте левую ногу на степ-платформу, затем правую.

Опустите левую ногу на пол, затем правую.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 6 Шаги на степ-платформе с подъемом рук

• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:

Поднимите правую руку и поставьте правую ногу на степ-платформу.

Повторите то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустите правую руку и сделайте шаг со степ-платформы правой ногой.

Аналогичные действия повторите с левой ногой и рукой.

Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 7 Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

• Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямите. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.

Выполняйте движения в следующем порядке:

Поставьте правую ногу на степ-платформу и отведите правую руку в сторону.

Аналогичные действия повторите левыми ногой и рукой.

Затем правую ногу опустите на поверхность пола и согните в локте правую руку.

В том же порядке повторите действия левыми ногой и рукой.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Комплекс 2. Для начинающих